文：林益瑞｜圖：編輯部
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據世界衛生組織WHO指出，不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子，21%～25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關；癌症已38年蟬連我國十大死因之首，2019年癌症死亡人數占28.2%。WHO指出有30～50%的癌症是可避免的，透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動，亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。
因此，台北市政府衛生局近年來致力於社區、醫療院所及職場等推動均衡飲食及身體活動，營造健康生活型態。2020年更以我的健康餐盤搭配防疫新生活運動，鼓勵民眾選擇在家烹飪，不僅掌握食材及料理的自主選擇權，避免易致癌的食品或烹調方式；再搭配健康生活五原則，「戒菸檳酒」、「均衡飲食」、「規律運動」、「體重控制」、「定期篩檢」，由日常生活中創造防癌好食力，吃出健康好活力！
防癌新生活運動 啟動日常防護力
根據衛生福利部國民健康署近期發布的「2017年癌症登記報告」顯示，我國2017年每約5分鐘，就有1人罹患癌症，與2016年相比發生人數增加了5,852人，其中大腸癌發生人數已經連續12年為台灣癌症發生人數第1名。大腸癌或是乳癌的發生，都與不健康的生活型態息息相關，包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。有鑑於此，預防勝於治療，特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起，攝取足夠的奶類、全榖雜糧、蔬果、油脂及堅果種子、豆魚蛋肉，儘量先選擇白肉(如雞肉)，減少紅肉（如豬、牛、羊肉）和加工肉製品的攝取；降低食用高鹽及鹽漬食物、避免含糖飲料攝取及高糖、低纖維、高脂肪等食物。台北市社區營養推廣中心林芷瑄營養師特別提醒市民朋友，每日飲食中，糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2,400毫克（即鹽6公克），依個人每日熱量所需選擇對的食物搭配正確料理方式，便可跨出養成良好生活習慣中的重要一步。
我的餐盤6口訣 吃出健康好活力
依據國民健康署2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，成人普遍奶類攝取不足高達99.8%、蔬菜及水果攝取不足為86%、其中豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量的6份達53%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物未達均衡飲食；且外食攝取加工肉類和高脂肪食物，缺少攝取膳食纖維，再加上缺少身體活動，導致罹患癌症風險增加。台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提出「我的餐盤」6口訣防癌好食力飲食方針，包括每天早晚各一杯奶類(如牛奶、優格或優酪乳等)；每餐含一拳頭的水果及蔬菜，蔬菜攝取應比水果多一點，因水果含糖量較高，不可取代蔬菜；每餐的飯量與蔬菜相當，以全榖雜糧取代精緻白米，因雜糧飯所含的纖維質較高，可延緩血糖上升並有助於排便順暢；蛋白質的選擇則以豆魚蛋肉為順序，約為一掌心的份量；最後搭配每餐一茶匙的堅果量，即可簡單吃出健康好活力！
防癌料理輕鬆作 吃得健康又安心
台北市政府衛生局與台北市社區營養推廣中心以「我的餐盤」為基礎，示範聰明挑選食材及正確烹飪方式，達到均衡飲食輕鬆製作四道養生料理:涼拌龍鬚菜（雙菇龍鬚會）、繽紛鮮果料理（彩虹水果罐）、健康海鮮料理（鮮蔬鮭魚）、創意薑黃料理（薑黃白花菜米），食材選擇原則為下：
1.使用當令彩色蔬果（如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等）及水果（如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等），以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動，且含有植化素，可增強免疫力，抑制癌細胞生長，降低癌症的發生。
2.蛋白質的選擇，建議以富含Omega-3的魚類（鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等），並以白肉替換紅肉，除含豐富蛋白質外，更具抗發炎及保護心血管的好處。
3.烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料（如薑黃、薄荷、迷迭香等），除可增加菜餚風味，亦可抗發炎並降低癌症的發生，且應避免選用加工食品、油炸烹調。
