吃出健康好生活 日常防癌好食力

*每餐含一拳頭的水果及蔬菜,蔬菜攝取應比水果多一點,因水果含糖量較高,不可取代蔬菜;每餐的飯量與蔬菜相當,以全榖雜糧取代精緻白米,因雜糧飯所含的纖維質較高,可延緩血糖上升並有助於排便順暢;蛋白質的選擇則以豆魚蛋肉為順序,約為一掌心的份量;最後搭配每餐一茶匙的堅果量,即可簡單吃出健康好活力!

文:林益瑞|圖:編輯部

據世界衛生組織WHO指出,不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子,21%~25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關;癌症已38年蟬連我國十大死因之首,2019年癌症死亡人數占28.2%。WHO指出有30~50%的癌症是可避免的,透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動,亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。

因此,台北市政府衛生局近年來致力於社區、醫療院所及職場等推動均衡飲食及身體活動,營造健康生活型態。2020年更以我的健康餐盤搭配防疫新生活運動,鼓勵民眾選擇在家烹飪,不僅掌握食材及料理的自主選擇權,避免易致癌的食品或烹調方式;再搭配健康生活五原則,「戒菸檳酒」、「均衡飲食」、「規律運動」、「體重控制」、「定期篩檢」,由日常生活中創造防癌好食力,吃出健康好活力!

防癌新生活運動 啟動日常防護力

根據衛生福利部國民健康署近期發布的「2017年癌症登記報告」顯示,我國2017年每約5分鐘,就有1人罹患癌症,與2016年相比發生人數增加了5,852人,其中大腸癌發生人數已經連續12年為台灣癌症發生人數第1名。大腸癌或是乳癌的發生,都與不健康的生活型態息息相關,包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。有鑑於此,預防勝於治療,特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起,攝取足夠的奶類、全榖雜糧、蔬果、油脂及堅果種子、豆魚蛋肉,儘量先選擇白肉(如雞肉),減少紅肉(如豬、牛、羊肉)和加工肉製品的攝取;降低食用高鹽及鹽漬食物、避免含糖飲料攝取及高糖、低纖維、高脂肪等食物。台北市社區營養推廣中心林芷瑄營養師特別提醒市民朋友,每日飲食中,糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克),依個人每日熱量所需選擇對的食物搭配正確料理方式,便可跨出養成良好生活習慣中的重要一步。

我的餐盤6口訣 吃出健康好活力

依據國民健康署2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果,成人普遍奶類攝取不足高達99.8%、蔬菜及水果攝取不足為86%、其中豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量的6份達53%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%,顯示國人在攝取六大類食物未達均衡飲食;且外食攝取加工肉類和高脂肪食物,缺少攝取膳食纖維,再加上缺少身體活動,導致罹患癌症風險增加。台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提出「我的餐盤」6口訣防癌好食力飲食方針,包括每天早晚各一杯奶類(如牛奶、優格或優酪乳等);每餐含一拳頭的水果及蔬菜,蔬菜攝取應比水果多一點,因水果含糖量較高,不可取代蔬菜;每餐的飯量與蔬菜相當,以全榖雜糧取代精緻白米,因雜糧飯所含的纖維質較高,可延緩血糖上升並有助於排便順暢;蛋白質的選擇則以豆魚蛋肉為順序,約為一掌心的份量;最後搭配每餐一茶匙的堅果量,即可簡單吃出健康好活力!

防癌料理輕鬆作 吃得健康又安心

台北市政府衛生局與台北市社區營養推廣中心以「我的餐盤」為基礎,示範聰明挑選食材及正確烹飪方式,達到均衡飲食輕鬆製作四道養生料理:涼拌龍鬚菜(雙菇龍鬚會)、繽紛鮮果料理(彩虹水果罐)、健康海鮮料理(鮮蔬鮭魚)、創意薑黃料理(薑黃白花菜米),食材選擇原則為下:

1.使用當令彩色蔬果(如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等)及水果(如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等),以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動,且含有植化素,可增強免疫力,抑制癌細胞生長,降低癌症的發生。

2.蛋白質的選擇,建議以富含Omega-3的魚類(鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等),並以白肉替換紅肉,除含豐富蛋白質外,更具抗發炎及保護心血管的好處。

3.烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料(如薑黃、薄荷、迷迭香等),除可增加菜餚風味,亦可抗發炎並降低癌症的發生,且應避免選用加工食品、油炸烹調。